Januar 2024 mussten wir unsere kleine Tochter auf glutunfreies Essen umstellen. Das brachte so machen Veränderungen für uns alle mit sich. Da jeder noch so kleine Krümel einer zu viel ist ging es bei den Maßnahmen nicht nur um die Lebensmittel allein. Unsere Umstellung war gut vorbereitet und so klappt es am Ende auch sehr gut. Für unseren Sommerurlaub ging es für eine Woche in die Hardangervidda zum Trekking und auch da mussten sichergestellt werden das unsere Kleine kein Gluten zu sich nimmt.
Ich teilte die Aufgabe in 3 Kategorien auf, und zwar Frühstück, Mittagessen/Snacks und als drittes das Abendessen. Um Kontamination zu vermeiden, sollte so viel wie möglich glutenfrei sein, vor allem wenn gekocht werden musste.
Zuerst ging es aber an die Ausrüstung rund ums Thema Kochen. Mein geliebter Holzkochlöffel musste weichen und der Schwamm wurde durch einen neuen ersetzt. Löffel bzw. Spork aus Plastik wurden durch Löffel aus Titanium ersetzt außer diese waren noch unbenutzt. Ältere Essschüsseln mussten getauscht werden, diese lassen sich nicht immer perfekt reinigen. Tücher wurden noch einmal gewaschen und alles Geschirr gut geschrubbt.
Hinweis auf Werbung: In meinen Berichten finden sich Marken bzw. deren Produkte sowie Links unter anderem zu Marken und Anbietern die ich auf meinen Reisen und/oder für meine Bewertungen genutzt habe. Diese Produkte habe ich alle selbst gekauft. Dabei handelt es sich um eine freiwillig Marken-Verlinkung.
Das Frühstück
Im ersten Jahr der Umstellung sollte auf glutenfreien Hafer verzichtet werden. Somit mussten wir für unsere Kleine einen glutenfreien Ersatz für Porridge ohne Hafer finden. Hier fiel unsere Wahl auf das Bauck Mühle HotHirse YogiFit Porridge. Um es aufzupeppen, nahmen wir dmBio Trockenfrüchte (gefriergetrocknete) Erdbeeren und Heidelbeeren sowie Pekannuss Kerne mit. Für den Geschmack noch Milchpulver (Saliter Milch-Pulver gibt es als Mager- und Vollmilchpulver) und Zucker. Es war gut aber konnte mit den Hafer Porridge vom Geschmack her nicht ganz mithalten.
Um ein Kontaminieren mit Gluten zu vermeiden gab es für den Rest der Familie Porridge mit glutenfreiem Hafer. Unsere Wahl fiel auf das HotHafer Schoko und das HotHafer Apfel-Zimt Porridge von Bauck Mühle. Diese mischte ich mit 25% glutenfreien Kleinblatt Hafer von Bauck Mühle was sich aber unterwegs als zu wenig süß herausstellte (vor allem beim Apfel-Zimt Porridge). Auch hier kam Milchpulver hinzu was das ganze cremiger und schmackhafter macht. Es geht aber auch ganz ohne Milch, also nur mit Wasser.
Alles war portions- bzw. tageweise in kleinen Beutel vorbereitet. Je ein Beutel pro Tag für unsere Kleine und ein Beutel für den Rest der Familie. Wir rechnen mit 60g Porridge pro Person und Tag. Das Milchpulver mischte ich vorab nicht mit ins Porridge, sondern bereitete dieses mit Wasser vor und gab dann das Porridge in den Topf hinzu. Das Milchpulver verteilt sich nicht so gut und es können sich Klumpen bilden, schneller wäre es aber.
Als warmes Getränk für die Kinder am Morgen hatten wir Nestle Chococino mit dabei, es ist glutenfrei und man braucht nur heißes Wasser. Für uns Eltern hatten wir löslichen Kaffee (Nescafé Classic ist mir beim Trekking am liebsten), Milchpulver und etwas Zucker dabei. So kann man sich den Kaffee nach dem eigenen Geschmack zubereiten. Es gibt hochwertigere lösliche Kaffees und auch fertige Mischungen aber am Ende sind wir wieder bei Nescafé gelandet.
Ich bevorzuge es größere Packungen zu kaufen und den Inhalt dann in kleine Dosen oder Beutel umzufüllen, das spart Platz und vermeidet Müll. Dazu schreibe ich dann immer die Gramm pro Löffel oder den Anzahl Löffel pro Portion bzw. Wassermenge auf den jeweiligen Beutel. Beim Porridge kam die Menge Wasser, die es für diese Portion braucht auf den Beutel. Ich fotografiere die Anleitungen zur Sicherheit ab bzw. wenn möglich schneide diese aus (wie beim Milchpulver) und lege es mit in die Dose oder Beutel. Verpackung ist Gewicht und Volumen, je weniger, desto besser.
Im Sommer 2025 geht es auf den Kungsleden und unsere Kleine sollte dann auch glutenfreien Hafer essen dürfen. Ich werde die Porridge Mischungen dann 1:1 nutzen und nicht wie 2024 mit Haferflocken mischen. Das sollte dann allen gut schmecken.
Mittagessen und Snacks
Beim Mittagessen und den Snacks war alles glutenfrei, nur beim Brot machten wir einen Unterschied. Für unsere Kleine gab es für die ersten Tage Mini-Baguette von Fria welches fertig gebacken ist. Aufgetaut kann man es gut zwei Tage nutzen. Für die restlichen Tage hatten wir Old El Paso glutenfreie Tortillas dabei. Sie findet auch Meisterbäckers Classic von Schär gut, auch das hält ohne Probleme ein paar Tage. Bisher konnten wir aber keine glutenfreien Bagels finden, die ihr schmecken (Schär und Poensgen wurden getestet).
Für den Rest der Familie hatten wir zuerst Bagels (Smashed-best-Taste Bagels) und dann auch Tortillas dabei, beides aber mit Gluten. Beim Brot lässt sich die Trennung aber sehr gut meistern.
Bei Wurst und Käse gibt es viel Auswahl ohne Gluten. Marken wie Handl Tirol, Wiesbauer, Schwarzwaldhof und Heinzelmann bieten Kaminwurz, Landjäger, Bergsteiger und vieles mehr glutenfrei an. Cheestrings Ziehkäse oder Mini Babybel schmecken und halten lange. Wie bei allem immer die Zutatenliste zum Thema Gluten genau lesen, denn die Zutaten können sich ändern.
In kalten Regionen kann man aber auch einfach ein Stück Käse oder eine große Packung Käse in Scheiben einpacken, das gleiche gilt für Salami, entweder am Stück oder in Scheiben. So spart man Verpackung und kann reichlich mitnehmen. Hier gilt es aber die Zutatenliste genau zu studieren.
Meistens rechnen wir mit einem Bagel/Brötchen oder zwei kleine Tortilla pro Person und Tag. Dazu dann Wurst und Käse je nach Bedarf (z.B. ein Ziehkäse und eine Kaminwurz/Landjäger pro Tortilla bzw. Salami- und Käsescheiben hinein).
Bei den Snacks gibt es eine große Auswahl an glutenfreien Optionen. Bei Energieriegel hat Chimpanzee eine gute Auswahl, die auch geschmeckt hat. Be-KIND ist genauso eine Option wie der gute alte Snickers. Bei der Auswahl der Riegel darauf achten ob glutenfreier Hafer ok ist oder nicht (Glutenfreie Cereal Bars gibt es auch ohne Hafer). Trailmix sollte nicht fehlen aber auch da genau durchlesen, was im Beutel ist, denn Schokolinsen aber auch Trockenfrüchte können Gluten enthalten. Ein kleine Dose Erdnussbutter darf nicht fehlen, das geht immer und schmeckt auch auf Tortillas oder einfach löffelweise gut. Bei den Snacks für unterwegs (Nachtisch siehe weiter unten) rechnen wir mit einem Riegel pro Person pro Tag plus ein paar Extras.
Als Getränk tagsüber haben wir Powerbar, Gu oder Nuun Brausetabletten dabei, hier bevorzugen wir koffeinfreie Getränke. Nicht fehlen dürfen Früchteteebeutel denn einen Tee kann man sich immer schnell kochen. Unsere Kinder lieben den Freia Regia Solbaer Instant Tee den wir vor Ort in Norwegen kaufen.
Abendessen
Diese Tour war die erste wo ich jeden Tag gekocht habe und fertige Gerichte aus dem Beutel nur als Extra dabeihatte. Die Abendessen wurden zu Hause tageweise zusammengestellt und so vorbereitet damit es abends im Camp relativ schnell geht. Das funktioniert nicht bei allen Zutaten (Öl oder Milchpulver z.B.) aber bei den meisten kann man alles vorab in einem Beutel mischen.
Bei den fertigen Gerichten aus dem Beutel habe ich wie bei allen anderen Zutaten für das Abendessen darauf geachtet das es glutenfrei ist. Die Auswahl an glutenfreien Gerichten ist in Deutschland ist nicht so groß und so nutzte ich eine USA Reise, um ein paar mitzubringen. Neben Mountain House nutzen wir gerne Backpacker's Pantry. Die Auswahl meiner Tochter viel zufälligerweise auf Mountain House Gerichte, und zwar auf Chicken Teriyaki, Chicken Tikka Masala, Rice & Chicken und Beef Stew. Das Tikka Masala war etwas scharf aber mit extra Reis (+125 Gramm) hat es perfekt geschmeckt. Neben der größeren Auswahl ist in den Gerichten aus den USA mehr Inhalt. So ein Beutel beinhaltet laut Hersteller 2 Portionen aber für Erwachsene reicht das niemals. Zwei Kinder können davon satt werden, mischt man zu Reisgerichten dann extra Reis hinzu dann reicht es auch für größerer Hungermäuler. Bei allen Reisgerichten konnte man gut 100 Gramm Reis (getrennt gekocht) hinzugeben, meistens schmeckt es ohne extra Salz und Gewürze (Salz, Pfeffer und eine Allrounder Gewürzmischung ist immer mit dabei).
Wir haben auch Trek'n Eat getestet jedoch ist die Auswahl an glutenfreien Optionen geringer, der Inhalt pro Packung weniger und alles ist doch eher stark gewürzt. Rindfleisch Stroganoff mit Reis, Chicken Tikka Masala und die Reispfanne Balkanart haben wir getestet. Bei diesen Gerichten kann man, ohne weiters, 100 Gramm zuvor gekochten Reis extra hinzumischen, vor allem bei der doch sehr würzigen Reispfanne Balkan Art ist das zu empfehlen. Der Milchreis von Trek'n Eat geht bei unserer Tochter immer. Kakaopulver darüber und getrocknete Früchte (siehe Frühstück) dazu und schon hat man einen Leckerbissen.
Nun zu den Rezepten mit glutenfreien Zutaten
Pilz Risotto Zutaten pro Person:
- 75g Reis (sollte schnell zu kochen sein)
- 2 EL getrocknetes Gemüse (getrocknetes Suppengemüse z.B.)
- 2 EL getrockneter geriebener Hartkäse
- 1/2 Tüte Cenovis Pilzsuppenpulver
- 10-15g getrocknete geschnittene Pilze (Steinpilze z.B.)
- 1 EL Röstzwiebel (Terrasana Crispy Onions)
- 1/2 TL Rosmarin
- 1/2 TL Thymian
- 1 Schuss Olivenöl (kommt erst beim Kochen dazu)
- 400 ml kochendes Wasser zu Beginn, mehr bei Bedarf
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zutaten 1-8 kommen vorab gemeinsam in einen gut verschließbaren Gefrierbeutel. Bei den getrockneten Pilzen je nach Geschmack vorgehen, wir haben eher weniger genommen. Wasser aufkochen und alle Zutaten hinzufügen und je nach Reis etwa 15 Minuten köcheln lassen (ein 10 Minuten Reis braucht in diesen Bedingungen eher 15). Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf mit extra Käse servieren.
Nudeln (oder Couscous) mit Brokkolisuppe Zutaten pro Person:
- 100g Nudeln (mit kurzer Kochzeit) oder 75g Reis Couscous
- 1/2 Tüte Cenovis Brokkolisuppenpulver, Wasser nach Anleitung
- 1 Schuss Olivenöl
Nudeln (z.B. glutenfreie Hörnchen von Birkel) getrennt kochen und dann mit der fertigen Suppe mischen, dazu Wasser und Suppenpulver mischen und in die Nudeln geben, kurz aufkochen und fertig. Bei Bedarf nachwürzen.
Den glutenfreien Vollkornreis Couscous von Alnavit getrennt mit etwas Gemüsebouillon (z.B. Alnatura Brühwürfel) zubereiten und dann mit der Suppe (wie oben) vermischen, kurz aufkochen und fertig. Bei Bedarf nachwürzen.
Dieser Couscous ist sehr schnell zubereitet hat aber kaum Eigengeschmack, deswegen mit etwas Gemüsebouillon aufkochen. Man kann ihn auch anstelle des Reis im Pilz Risotto nutzen, dann geht es viel schneller wird aber insgesamt cremiger mit weniger Biss.
Nudeln mit Tomatensauce Zutaten pro Person:
- 100g Nudeln (z.B. Seitz glutenfreie Bandnudeln)
- 1/3 Tüte Cenovis Spaghetti Bolognese Sauce oder Cenovis Tomatensauce, Wasser nach Anleitung
- 1 Schuss Olivenöl
- getrockneter geriebener Hartkäse je nach Geschmack
Dieser Klassiker geht immer. Man kann entweder die Cenovis Spaghetti Bolognese Basis oder die Cenovis Tomatensauce nehmen. Die Seitz glutenfreien Bandnudeln sind in nur 5 Minuten fertig brauchen durch ihre Form aber etwas mehr Platz im Rucksack. Die Kinder lieben Nudeln die auch Sauce halten wie die Seitz glutenfreien Spiralen/Fusilli, diese brauchen aber schon 7 Minuten zu kochen (plus extra Zeit für die Bedingungen, in denen man kocht). Nudeln getrennt kochen und mit der (gleichzeitig) zubereiteten Tomatensauce mischen. Mit Käse bestreuen und fertig.
Zur Abwechslung kann man klein geschnittene geschälte Karotten mit den Nudeln kochen. Frische Karotten halten viele Tage. So bekommt man etwas Biss und Vitamine ins Gericht.
Pürre mit Rahmsauce, Röstzwiebeln und Käse Zutaten pro Person:
- etwa 50g Kartoffelflocken bzw. zwei Portionen (z.B. Echt vom Feld Kartoffelpüree klassisch)
- bei Bedarf Milchpulver (Saliter Milchpulver z.B.)
- 1/3 Tüte Cenovis Rahmsauce, Wasser nach Anleitung
- 1 EL Röstzwiebel
- 1 Schuss Olivenöl
- getrockneter geriebener Hartkäse je nach Geschmack oder frischer Käse (siehe Mittagessen)
Da es das Hauptgericht ist haben wir mit zwei Portionen Kartoffelpüree pro Erwachsenen und eine pro Kind gerechnet. Wir hatten am Ende reichlich zu essen. Die Zubereitung richtet sich nach dem Kartoffelpüree, das man auswählt. Von Echt vom Feld gibt es auch eine Version mit Milch, was die Arbeit erleichtert. Diese konnte ich aber für diese Tour nicht besorgen. In unserem Fall habe ich die korrekte Menge Milchpulver bereits zu Hause in die Kartoffelflocken gemischt und dann im Camp nur noch mit Wasser der Anleitung folgend zubereitet. Anstelle von Butter kam Olivenöl hinzu. Püree und Rahmsauce wurden getrennt zubereitet und beim Servieren vermischt. Darüber kamen Röstzwiebeln und Käse. Dieses Essen braucht viel Platz im Topf und es empfiehlt sich nicht mehr als 3 Portionen auf einmal zu machen (ich hatte zwei Tüten vorbereitet).
Reis mit Thunfisch Zutaten pro Person:
- 75g Reis (sollte schnell zu kochen sein)
- 2-3 EL getrocknetes Gemüse (getrocknetes Suppengemüse)
- 1/3 Brühwürfel (z.B. Alnatura Brühwürfel)
- 1 EL Röstzwiebel (Terrasana Crispy Onions)
- Thunfisch aus der Dose
- 1 Schuss Olivenöl (bei Bedarf)
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Beim Thunfisch hatte ich für 3 Portionen ein 80g Dose (Deutsche See in Olivenöl) dabei. Man kann auch die Dose mit 115g in Olivenöl (Deutsche See 2 Portionen) nehmen. Diese kleineren Dosen sind sehr dünn und leicht nicht so wie die klassischen großen Thunfischdosen. Am liebsten ist mir aber Tunfisch im Beutel (SkipJack), diese bekommt man aber selten zu kaufen. Nimmt man den Thunfisch in Olivenöl dann braucht man kein extra Olivenöl mehr hinzufügen.
Zutaten 1-4 kommen bereits gemischt in einen gut verschließbaren Gefrierbeutel, der Rest wird beim Zubereiten hinzugefügt. Man braucht etwa 170-200 ml Wasser pro Portion, ich fange mit weniger an und füge Wasser bei Bedarf später hinzu. So verhindert man eine zu flüssige Konsistenz. Zutaten aus dem Beutel ins Kochende Wasser und 10 Minuten kochen, dann den Rest der Zutaten hinzugeben und weitere 5 Minuten kochen. Die Gesamtkochzeit hängt vom Reis ab. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wer will kann das Ganze mit Chiliflocken oder Käse verfeinern.
Getränke und Nachtisch:
Abends kochen wir uns Tee. Eine Stainless Steel Flasche, die warme Getränke warmhält, ist immer dabei. So bleibt der Tee auch länger warm. Da wir immer zwei Kocher dabei haben kann man nebenbei auch immer schnell Wasser aufstellen.
Als Nachtisch haben wir entweder einen extra Snack dabei (Snickers, Trial Mix, glutenfreie Schokolinsen oder ähnliches) oder Seelenwärmer von Dr. Oetker.
Ein absoluter Hit neben Schokolade sind Chips, es gibt einige glutenfreie Optionen (Heimart Krosse Kerle oder in Norwegen Original Sørlands Chips). Die glutenfreien Chips (oder Tortilla Chips) kommen in einen Gefrierbeutel, werden zerdrückt (spart Platz und passiert ja sowieso) und werden mit dem Löffel gegessen (so bleiben die Hände sauber). Glutenfreie Mini-Brezeln (Schär) sind auch eine gerngesehene Abwechslung.
Tipps
Neben den eingeplanten Zutaten habe ich zum Kochen immer folgendes zusätzlich mit:
- eine kleine Flasche Olivenöl (umgefüllt in eine dichte kleine Plastikflasche)
- Salz und Pfeffer
- Allrounder Gewürzmischung
- getrocknete Chiliflocken
- Brühwürfel
- getrockneten geriebener Hartkäse
Wenn ich mit meinen Kindern unterwegs bin und auf keine Hütte stoße dann habe ich immer extra Essen und Snacks mit dabei. Wenn wir auf Hütten stoßen, dann kaufen wir uns Leckereien oder extra Essen, in Norwegen via die DNT-App oder wir zahlen mit Bargeld vor Ort (nicht immer kann man mit Karte zahlen, obwohl das in Skandinavien generell weit verbreitet ist).
Beim Thema Titanium Löffel haben wir uns für Toaks entschieden und zwar für den langen Löffel mit polierter Schale welcher perfekt ist um aus Tüten und tiefen Töpfen direkt zu essen sowie dem Standard Titan Löffel auch mit polierter Schale.
Selbst kochen verbraucht deutlich mehr Gas/Brennstoff als jeden Abend fertiges Tütenessen zuzubereiten. Dazu kommt noch das man in kalten Regionen prinzipiell mehr Gas verbraucht. Das unbedingt beachten und dementsprechend mehr Gas mitbringen.
Ich habe zum Thema glutenfreie Trekkingnahrung viel im Internet nach Ideen und Rezepten gesucht, aber das gestaltete sich eher als schweig. Den besten Eintrag, den ich gefunden habe und der mir viele Ideen gegeben hat war Leckere Trekkingnahrung zum Selbermachen von Enrico Wolff. Es geht zwar nicht um das Thema glutenfrei, aber man bekommt viele Ideen.
Hinweis:
Uns ist wichtig das es schmeckt und das für alle etwas dabei ist. In diesem Eintrag geht es nicht um eine gesunde ausgewogene Ernährung und ich bin auch kein Ernährungsberater. Es geht auch nicht um eine Beratung zur glutenfreien Ernährung. Ich teile hier unsere Erfahrungen zum Thema Verpflegung beim Trekking mit Kindern die schmeckt, die nötigen Kalorien hat und in unserem Fall glutenfrei ist. Da sich Zutaten und Rezepte ändern können bitte immer alle Lebensmittel auf Gluten, bei Bedarf Hafer und Allergene prüfen.